高橋整骨院日記

2011年11月 2日 水曜日

睡眠の質を高める方法

2.昼間、外に出る機会をつくる

昼間活発に活動することによって寝つきが良くなります。
適度な運動を心がけましょう。

3.規則正しい時間に食事を取る

生体リズムを整えるためには、3食規則正しい時間に食べることが大切です。
特に朝食は血糖値を上げることで、体を目覚めさせる大事なきっかけとなり、
1日のリズムが作りやすくなります。
また、寝る直前の食事は消化器官に負担をかけるので、
就寝の3時間前までには食事を終えるようにしましょう。

4.睡眠の環境を整える

寝具や寝室の状態など睡眠の環境は、睡眠の質に大きく影響を与えます。

≪室温と湿度≫
夏の理想的な室温は27~28度、湿度50%~60%です。
快適な温度・湿度を維持することが大切です。

≪明るさ≫
30ルクス(月明かり程度)が良いでしょう。
寝る前に500ルクス以上の光、特に青白い光を浴びると、メラトニンが減って
しまいます。そのため、寝る1~2時間前から、やや暗めの白熱灯のもとで、
過ごすと寝つきが良くなります。

≪音≫
図書館並みの静けさ(40デシベル以下)が理想的です。
40デシベルを超えると、睡眠に悪影響が現れます。

≪寝具≫
自分に合った枕や寝具を選びましょう。
特に枕は重要で、睡眠中に自然な首のカーブが保たれていることが良い枕
の条件です。
寝返りがスムーズにできるかどうかも注意して下さい。

5.自分なりのリラックス方法を見つける

就寝前は心身をリラックスさせて、昼間の緊張をときほぐすことが必要です。
また、人間の体は、体温が低下していく時に眠りに入りやすくなります。
このリラックスと体温低下のためには、入浴がおすすめです。
ぬるめのお風呂(38~40℃)にゆっくりつかると、副交感神経が優位になって、
リラックスできますし、体が温まったあとは深部体温が下がり始め、
それとともに眠くなっていきます。
逆に朝すっきり起きるためには熱めのシャワーがおすすめです。
熱いお湯の刺激で交感神経にスイッチが入り、活動モードへの切り替えが促さ
れます。
その他にも軽い読書や音楽、香り、ゆったりしたストレッチなど、自分に合った
リラックス方法をみつけましょう。

投稿者 高橋はりきゅう整骨院

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